Avançado

OMBROS — AVANÇADO

Força, volume e desenvolvimento completo de ombros e tríceps

Duração60–75 Minutos

NívelAvançado

ObjetivoHipertrofia e desenvolvimento dos ombros e tríceps

VISÃO GERAL

Sobre o treino

Força, volume e desenvolvimento completo de ombros e tríceps

SEQUÊNCIA

Exercícios

8 exercícios

Desenvolvimento com Halteres

Séries4

Repetições6–10

Descanso120 segundos

Como executar

movimento controlado, evitando compensações com o tronco

Desenvolvimento na Máquina

Séries3

Repetições8–12

Descanso90 segundos

Como executar

2 segundos na subida + 3 segundos no retorno

Elevação Lateral com Halteres

Séries4

Repetições10–15

Descanso60–75 segundos

Como executar

movimento controlado, sem utilizar impulso excessivo

Crucifixo Invertido na Máquina

Séries3

Repetições12–15

Descanso60–75 segundos

Como executar

abertura controlada, mantendo os ombros estáveis

Tríceps Testa com Barra EZ

Séries3

Repetições8–12

Descanso90 segundos

Como executar

descida controlada + extensão sem movimentos bruscos

Tríceps na Polia com Corda

Séries3

Repetições10–15

Descanso60–75 segundos

Como executar

extensão controlada dos cotovelos

Tríceps Francês com Halter

Séries3

Repetições10–12

Descanso75 segundos

Como executar

movimento lento e controlado

Elevação Lateral na Polia

Séries3

Repetições12–15

Descanso60 segundos

Como executar

movimento controlado, priorizando a técnica