Avançado

PERNAS — AVANÇADO

Força, volume e desenvolvimento completo das pernas

Duração70–90 Minutos

NívelAvançado

ObjetivoHipertrofia e desenvolvimento completo dos membros inferiores

VISÃO GERAL

Sobre o treino

Força, volume e desenvolvimento completo das pernas

SEQUÊNCIA

Exercícios

8 exercícios

Agachamento Livre com Barra

Séries4

Repetições6–8

Descanso120–180 segundos

Como executar

2–3 segundos na descida + subida controlada

Leg Press 45°

Séries4

Repetições8–12

Descanso120 segundos

Como executar

descida controlada + subida sem perder o controle do movimento

Cadeira Extensora

Séries3

Repetições10–15

Descanso75 segundos

Como executar

2 segundos na extensão + retorno controlado

Levantamento Terra Romeno

Séries4

Repetições8–10

Descanso120 segundos

Como executar

3 segundos na descida + subida controlada

Mesa Flexora

Séries3

Repetições10–12

Descanso75–90 segundos

Como executar

movimento controlado, evitando impulso

Afundo com Halteres

Séries3

Repetições10–12

Descanso90 segundos

Como executar

passada controlada, mantendo estabilidade durante todo o movimento

Panturrilha em Pé

Séries4

Repetições12–15

Descanso60–75 segundos

Como executar

amplitude confortável, com pausa breve na posição contraída

Panturrilha Sentado

Séries3

Repetições15–20

Descanso60 segundos

Como executar

movimento lento e controlado