Avaçado

FEMININO — QUADRÍCEPS E ADUTORES AVANÇADO

Volume, força e desenvolvimento de quadríceps e adutores

Duração60–75 Minutos

NívelAvançado

ObjetivoHipertrofia e desenvolvimento dos quadríceps e da musculatura adutora

VISÃO GERAL

Sobre o treino

Volume, força e desenvolvimento de quadríceps e adutores

SEQUÊNCIA

Exercícios

8 exercícios

Agachamento Livre com Barra

Séries4

Repetições6–8

Descanso120–180 segundos

Como executar

2–3 segundos na descida + subida controlada

Leg Press 45°

Séries4

Repetições8–12

Descanso120 segundos

Como executar

amplitude confortável e movimento controlado

Agachamento Búlgaro com Halteres

Séries3

Repetições8–10

Descanso90 segundos

Como executar

descida controlada e subida mantendo estabilidade

Cadeira Extensora

Séries3

Repetições10–15

Descanso75 segundos

Como executar

extensão controlada + retorno lento

Cadeira Adutora

Séries4

Repetições10–15

Descanso60–75 segundos

Como executar

fechar as pernas de forma controlada e retornar lentamente

Agachamento Sumô

Séries3

Repetições10–12

Descanso90 segundos

Como executar

manter os pés estáveis e realizar o movimento com controle

Passada Reversa com Halteres

Séries3

Repetições10–12

Descanso90 segundos

Como executar

passo controlado para trás, mantendo estabilidade

Cadeira Adutora — Finalização

Séries2

Repetições15–20

Descanso60 segundos

Como executar

movimento lento e controlado