Avançado

BÍCEPS E TRÍCEPS — AVANÇADO

Volume, força e desenvolvimento completo dos braços

Duração30 Minutos

NívelAvançado

ObjetivoHipertrofia e desenvolvimento dos braços

VISÃO GERAL

Sobre o treino

Volume, força e desenvolvimento completo dos braços

SEQUÊNCIA

Exercícios

8 exercícios

Rosca Direta com Barra

Séries4

Repetições6–10

Descanso90 segundos

Como executar

2 segundos na subida + 3 segundos na descida
Foco: bíceps braquial

Supino Fechado

Séries4

Repetições6–10

Descanso120 segundos

Como executar

movimento controlado, mantendo os cotovelos estáveis
Foco: tríceps, com participação do peitoral

Rosca Alternada com Halteres

Séries3

Repetições8–12

Descanso75–90 segundos

Como executar

sem balanço do tronco

Tríceps Testa com Barra EZ

Séries3

Repetições8–12

Descanso75–90 segundos

Como executar

sem balanço do tronco

Rosca Scott

Séries3

Repetições10–12

Descanso75 segundos

Como executar

movimento controlado durante toda a amplitude

Tríceps na Polia com Corda

Séries3

Repetições10–15

Descanso60–75 segundos

Como executar

extensão controlada dos cotovelos

Rosca Martelo

Séries3

Repetições10–12

Descanso75 segundos

Como executar

movimento controlado, evitando impulso

Tríceps Francês com Halter

Séries3

Repetições10–12

Descanso75 segundos

Como executar

descida controlada + extensão sem movimentos bruscos