INTERMEDIÁRIO

COSTAS – INTERMEDIÁRIO

Hipertrofia e desenvolvimento da musculatura das costas

Duração55–70 minutos

NívelIntermediário

ObjetivoHipertrofia e desenvolvimento da musculatura das costas

VISÃO GERAL

Sobre o treino

Hipertrofia e desenvolvimento da musculatura das costas

SEQUÊNCIA

Exercícios

6 exercícios

Puxada Alta Pronada

Séries4

Repetições8–10

Descanso90 segundos

Como executar

puxada controlada + retorno lento

Remada Curvada com Barra

Séries4

Repetições6–10

Descanso120 segundos

Como executar

2 segundos na puxada + 3 segundos no retorno

Remada Baixa na Polia

Séries3

Repetições10–12

Descanso90 segundos

Como executar

2 segundos na puxada + 3 segundos no retorno

Puxada Neutra na Polia

Ver execução

Séries3

Repetições10–12

Descanso90 segundos

Como executar

Utilize uma pegada neutra e mantenha o tronco estável. Conduza os cotovelos para baixo e para trás durante a puxada, evitando movimentações excessivas do corpo.

Remada Unilateral com Halter

Séries3

Repetições8–12

Descanso90 segundos

Como executar

movimento controlado, buscando amplitude confortável

Pullover na Polia

Ver execução

Séries3

Repetições12–15

Descanso60–75 segundos

Como executar

movimento lento e controlado