Iniciante

GLÚTEOS — INICIANTE

Fortalecimento e desenvolvimento dos glúteos com exercícios

Duração45–55 Minutos

NívelIniciante

ObjetivoFortalecimento, desenvolvimento muscular e aprendizagem dos principais movimentos para glúteos

VISÃO GERAL

Sobre o treino

Fortalecimento e desenvolvimento dos glúteos com exercícios

SEQUÊNCIA

Exercícios

7 exercícios

Elevação Pélvica

Séries3

Repetições10–12

Descanso90 segundos

Como executar

subir de forma controlada, realizar uma breve contração no topo e retornar lentamente

Agachamento no Smith

Séries3

Repetições10–12

Descanso90 segundos

Como executar

descer de forma controlada e subir mantendo estabilidade

Leg Press 45°

Séries3

Repetições10–12

Descanso90 segundos

Como executar

utilizar amplitude confortável e manter o movimento controlado

Cadeira Abdutora

Séries3

Repetições12–15

Descanso60 segundos

Como executar

abrir as pernas de maneira controlada e retornar lentamente

Glúteo na Polia

Séries3

Repetições12–15

Descanso60 segundos

Mesa Flexora

Séries3

Repetições12–15

Descanso60–75 segundos

Como executar

movimento controlado durante a flexão e extensão dos joelhos

Abdução de Quadril com Faixa ou Polia

Séries2

Repetições15–20

Descanso45–60 segundos

Como executar

movimento lento, mantendo controle durante todo o exercício