Iniciante

FEMININO — INICIANTE

Adaptação, força geral e desenvolvimento muscular

Duração45–60 Minutos

NívelIniciante

ObjetivoDesenvolvimento da força, adaptação à musculação e melhora da capacidade funcional

VISÃO GERAL

Sobre o treino

Adaptação, força geral e desenvolvimento muscular

SEQUÊNCIA

Exercícios

9 exercícios

Leg Press 45°

Séries3

Repetições10–12

Descanso90 segundos

Como executar

movimento controlado, respeitando uma amplitude confortável

Cadeira Extensora

Séries3

Repetições12–15

Descanso60–75 segundos

Como executar

extensão controlada e retorno lento

Mesa Flexora

Séries3

Repetições10–15

Descanso60–75 segundos

Como executar

movimento controlado, sem utilizar impulso

Puxada Frontal na Polia

Séries3

Repetições10–12

Descanso75–90 segundos

Como executar

puxada controlada e retorno sem soltar o peso

Remada Sentada na Polia

Séries3

Repetições10–12

Descanso75 segundos

Como executar

manter o tronco estável durante o movimento

Supino Máquina

Séries3

Repetições10–12

Descanso75 segundos

Como executar

movimento controlado durante toda a amplitude

Elevação Lateral com Halteres

Séries2

Repetições12–15

Descanso60 segundos

Como executar

utilizar carga leve e evitar impulso

Glúteo na Polia

Séries3

Repetições12–15

Descanso60 segundos

Como executar

movimento controlado, mantendo estabilidade do tronco

Abdominal na Máquina

Séries2

Repetições12–15

Descanso60 segundos

Como executar

movimento controlado, sem puxar com o pescoço